Об опасностях гиподинамии в условиях изоляции и о том, как их избежать, рассказывает Елена Фомина, доктор биологических наук, профессор, заведующая лабораторией профилактики гипогравитационных нарушений Института медико-биологических проблем РАН.
– Елена Валентиновна, все мы оказались в ситуации полного карантина, когда людям разрешено выходить на улицу только для того, чтобы посетить ближайший магазин или вынести мусор. Иначе говоря, вынужденной гиподинамии. Создает ли это какую-то угрозу для нашего здоровья?
– Безусловно. Далеко не все понимают, насколько это серьезно. Многие думают, что это прекрасная возможность отдохнуть, лёжа перед телевизором. Между тем, гиподинамия создаёт очень серьезную опасность для здоровья. В нашем институте накоплен богатый опыт исследований с моделированием факторов космического полета, с изоляцией и гипокинезией. Результаты наших исследований важны не только для космонавтов, но и для подводников и полярников, которые в силу своих профессий подвержены такого рода рискам. А первое такое исследование было сделано после Второй Мировой войны, когда профессор Моррис сопоставил риски развития гиподинамии у телефонистов и почтальонов, условия работы у которых, как вы понимаете, очень разные. Моррис первым забил тревогу: оказалось, что, если человек сидит в течение всего дня, это значительно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но сейчас у нас имеются подтверждения, что, кроме сердечно-сосудистых, велик риск развития метаболического синдрома и онкологических заболеваний. Есть данные о том, что около 10% смертей от общего числа приходится на заболевания, которые развились в результате снижения двигательной активности. То есть, каждый десятый человек подвержен такого рода риску.
– Все мы знаем фразу «Движение – жизнь», но можете ли вы как ученый объяснить, в чем заключается эта взаимосвязь? Понятно, что улучшается кровообращение, работает мышечная система, но при чем тут онкологические заболевания?
– Мы проводили исследования иммунной системы в условиях изоляции, оценивая влияние интенсивных получасовых тренировок, аналогичных тренировкам космонавтов, на состояние иммунной системы. Наша иммунная система стоит на страже не только чужеродных агентов, которых она должна распознать, но и наших собственных клеток, которые «сбились с курса» и начали бесконтрольно делиться. Наши исследования в условиях длительной изоляции показали, что тренировки, близкие тренировкам космонавтов, оптимальны для иммунной системы. Дело в том, что, если двигательная активность снижена, возможности нашей иммунной системы падают. Но это происходит и в том случае, если двигательная активность чрезмерна и организм исчерпывает резервы, не успевает восстановиться к следующей физической нагрузке. Пример – профессиональные спортсмены, когда двигательная активность на пределе человеческих возможностей, и в этом случае тоже может страдать иммунитет.
– То есть, здесь важна золотая середина?
– Совершенно верно. В нынешней ситуации, резко снижая уровень двигательной активности, мы подвергаем себя риску самых разных заболеваний. Сидеть целыми днями не просто вредно – это опасно. Мы должны помочь нашему организму, иммунной системе, а сделать это можно несколькими путями. Первый путь – правильное питание.
– Сейчас многие употребляют в пищу имбирь, лимон, чеснок… Это ерунда или действительно полезно?
– Это народная медицина. Не надо ею пренебрегать. И, конечно же, важно употреблять кисломолочные продукты. Не зря наш нобелевский лауреат Мечников говорил о пользе простокваши.
– Что ещё надо покупать? Как правильно питаться во время карантина?
– Помимо кисломолочных продуктов, это овощи и фрукты, особенно богатые витаминами и антиоксидантами (клюква, брусника, цитрусовые), цельнозерновой хлеб, пища, богатая растительной клетчаткой и пищевыми волокнами (крупы грубого помола, бобовые, орехи), мёд, если нет аллергии. Лучше исключить сладкое, жирное, жареное, излишне калорийное. Снижение уровня двигательной активности повышает на 20% риск развития так называемого метаболического синдрома, который включает нарушение углеводного и липидного обменов в результате снижения чувствительности тканей к инсулину, гипертонию, ожирение. Были исследования, которые показали, что снижение уровня двигательной активности нарушает толерантность к глюкозе, то есть глюкоза хуже поступает в клетки. Причем речь шла не о прекращении движения, а лишь о его сокращении с 10 тысяч шагов в день до 5 тысяч. Сейчас, когда мы находимся в режиме сниженной активности, должны думать о своем питании и брать с магазинных полок то, что полезно в этой ситуации.
– Какие упражнения надо делать людям, оказавшимся в изоляции? Ведь не у всех дома есть тренажеры, как у космонавтов на МКС.
– Прежде всего, нам необходимо поддержать свою дыхательную систему. Те, кто знаком с системой йоги, знают асаны «собака мордой вверх», «собака мордой вниз», «кошка». Также надо выполнять глубокие вдохи и выдохи, на некоторое время задерживая дыхания. Следите внимательно, не трудно ли вам это делать. Ведь одно из основных осложнений нынешней коронавирусной инфекции – это дыхательная недостаточность.
В борьбе с гиподинамией хороши любые упражнения, которые вам нравятся – это «велосипед», приседания, отжимания и так далее. Разумеется, в меру сил и возможностей в соответствии с возрастом и состоянием суставов.
Кроме того, у каждого из нас накопилось множество домашних дел, и нам представилась возможность ими заняться. Например, сейчас рекомендуется ежедневно делать влажную уборку. Протирайте все поверхности, включая пол. Это отличная физическая тренировка. Таким образом, мы убиваем двух зайцев – поддерживаем чистоту и порядок в квартире и даем себе нагрузку, важную для здоровья.
Следующее правило – меньше сидеть. Многие из нас сейчас находятся на удаленной работе, и если мне звонят, я разговариваю по телефону и хожу.
– Интересно, и я тогда тоже встану! Кстати, в СМИ прошло сообщение о том, что китайский марафонец пробежал по своей квартире около 50 километров.
– Можно, наверное, и так. Конечно, многое зависит от габаритов квартиры, важно, чтобы от такой ходьбы или бега голова не закружилась.
– Спасибо, буду держаться за холодильник.
– А если серьезно, сейчас всем надо понять: мы должны на это время немножко изменить свой образ жизни. Если вы любите танцы – включите музыку и танцуйте. Выполняйте любые упражнения, который вам по душе. Двигательная активность, помимо всего прочего, дает нам позитивное настроение. Один из рисков её снижения – это депрессия. В экспериментах с изоляцией наблюдалось снижение числа шагов за сутки с увеличением времени изоляции. Сначала это было показано нами совместно с немецкими учеными в эксперименте с изоляцией длительностью 520 суток, моделирующем полет на Марс, а позднее подтверждено и в эксперименте «Сириус» с изоляцией длительностью 120 суток, моделирующем пребывание на лунной орбитальной станции.
– А ведь всех тянет сесть, а лучше лечь, посмотреть телевизор, посидеть в компьютере…
– Самое сложное – контролировать это. Поставьте себе будильник, таймер, который будет сигнализировать, чтобы через каждый час вы вставали и ходили. Если делать это часто и понемногу, вы не устанете и компенсируете дефицит движения. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут в неделю тренировок умеренной интенсивности. Конечно, речь шла о занятиях в спортивном зале, бассейне, но теперь надо постараться приблизиться к этим рекомендациям и в домашних условиях.
– Иначе говоря, получасовая тренировка дома каждый день – это вполне достаточная нагрузка?
– Да, вполне достаточная. Сейчас у многих есть «умные» часы, которые меряют ваши шаги и ваши нагрузки. Пользуйтесь этой возможностью, старайтесь проходить свои 10 000 шагов. Причем такие рекомендации касаются не только карантина, но и вообще сидячего образа жизни, к которому сейчас многие привержены.
Ещё один важный момент – не надо настраивать себя на недельный карантин. Лучше сразу настроиться на то, что он будет дольше. Опыт космических полетов говорит о том, что психологически намного тяжелее, если полет оказывается дольше, чем планировалось, по сравнению с запланированным полетом большей длительности.
– Насколько вообще важно настроиться на позитивную волну?
– Крайне важно. Мы не можем уничтожить вирус во всем мире, мы не властны изменить сложившуюся ситуацию, но мы должны оставаться в карантине, коль скоро это необходимо, стараясь извлечь из этого какую-то пользу. Есть такое выражение – «сделать из лимона лимонад». Возьмитесь за дела, которые давно вас ждали. Я вот, например, сейчас дописываю статьи, которые никак не успевала закончить. Займитесь чем-то вам интересным, до чего не доходили руки. Много занятий мы можем придумать, находясь дома. Самое главное – это положительный настрой. Двигательная активность – один из факторов его повышения. Давайте отнесемся к карантинным мерам, как к важной остановке в нашем пути, чтобы подумать и переосмыслить свою жизнь.
Мы понимаем, что медики сейчас делают всё возможное и сверхвозможное. А мы можем им помочь тем, что выполняем их рекомендации, боремся с унынием, сохраняем присутствие духа и верим, что победим.
