Фото: Николай Мохначев / «Научная Россия»
Каждый день происходит много изменений: совершаются научные открытия, появляются новые технологии, но одно остается неизменным: человеку нужно питаться. О том, как меняется культура нашего питания, что такое синтезированная пища и как есть по науке – мы узнали у главного диетолога Минздрава, академика РАН, научного руководителя Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Виктора Александровича Тутельяна
- В нескольких интервью вы говорите, что культуре питания надо учить, как учат математике и литературе. Неужели она сейчас на категорически низком уровне?
К сожалению, да, везде, и у нас в России – в частности.
Питание – это все-таки меняющаяся сфера и в плане новых технологий, и инновационных подходов к производству пищи, пищевых продуктов, сельскохозяйственному сырью, и, конечно, у него есть научная основа.
Наука о питании – это очень многопрофильная, я бы сказал, наверное, самая мультидисциплинарная наука, которая впитывает знания всех базовых наук: физики, химии, биологии, математики. Сейчас, например, развивается цифровая нутрициология. Она соединяет и все медицинские, биологические науки. Все они должны внести свой вклад в науку о питании. Все они востребованы для питания и наоборот.
- Как меняется культура питания с течением времени?
Чем больше мы узнаем о питании и что человеку нужно, пища ведь – это не только источник энергии для человека для того, чтобы мы двигались и проводили все функционально-физиологические процессы, но и источник 200 химических соединений, которые обязательно нужно получать. При этом 50 из них незаменимы, то есть, если их нет в пище, их нет в нас. Они не могут превращаться, и организм не имеет ферментных систем, которые могут метаболизировать и превращать одни в другие. Где-то 150 одних можем, а 50 других не можем. Они называются эссенциальные, или незаменимые, они обязательно должны поступать с пищей. Знать, где они находятся, знать химический состав пищевых продуктов, составлять рационы, которые полностью обеспечат нас всеми этими веществами, это сейчас передовая науки, этим занимается нутрициология.
- Можно ли получать все необходимые витамины только из пищи?
Речь не только про витамины, но и про витаминные биологически активные соединения. Последние 20 лет мы активно занимаемся именно минорными биологически активными соединениями, которые есть в пище, особенно в растительной пище. Они, оказывается, являются экзогенными регуляторами нашего метаболизма. Если они есть, мы защищены. Они ответственны за экспрессию генов, которые синтезируют ферменты антиоксидантной защиты метаболизма ксинобиотиков. И это очень важно для нашей резистентности к неблагоприятным факторам окружающей среды, то есть, устойчивости организма. Поэтому знание этих вещей и дальнейшая практическая аппликация в составление рациона, выяснение того, что нам не хватает, что мы не сможем получить с пищей – это архиважно именно для здоровья и детей, и взрослых. Мы стоим перед дилеммой. Пищевая плотность рациона и продуктов не изменилась ни за 100, ни за 200 лет: сколько было витаминов, например, в помидорах или в других пищевых продуктах, столько и осталось. Но если раньше мы активно работали, была физическая активность, и мы тратили энергии порядка 3200-3500 килокалорий, в этом объеме мы получали все необходимые микронутриенты, то сейчас для женщины оптимально 1800 килокалорий в день, а для мужчины – порядка 2000 килокалорий. То есть, получив благо цивилизации, мы сократили свою физическую активность. Потребность в пище как в источнике энергии резко уменьшилась на 1000 калорий и даже больше. И в этом усеченном рационе получить все необходимые микронутриенты даже теоретически невозможно. А если мы добавим кулинарную или технологическую обработку, то мы получаем дефицит микронутриентов. Это глобальный вызов для всех развитых и не очень развитых стран.
Фото: Николай Мохначев / «Научная Россия»
Избыточное по калорийности питание – вторая проблема. Это избыточная масса тела в виде жира, что не только портит нам настроение, когда мы смотрим в зеркало, но и вызывает последующее изменение массы тела – ожирение I, II, III степени, а это букет заболеваний: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульты, гипертоническая болезнь. От последствий таких тяжелых заболеваний наступает смерть. А в основе лежит нарушение питания. Поэтому сейчас с новыми инновационными технологиями и способами получения мы должны сделать пищу компактной по энергетической ценности, но при этом насыщенной всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и другими биологически активными соединениями. Такие продукты должны все больше входить в наш рацион. Надо научить человека пользоваться этим, правильно читать этикетку, правильно понимать, что нужно и правильно составлять рационы, чтобы он был полноценный, а не так, как это часто бывает, когда люди едят все подряд. Да, это может быть очень вкусная пища, но она дефицитна по ряду соединений, а значит, что это ущерб, наказание и нарушение закона о питании. Это карается потерей здоровья, а в тяжелых и длительных нарушениях – смерть. Поэтому это настолько серьезно.
Культура питания – это прежде всего знание о том, что нам нужно, с чем и как мы можем это получить.
Вторая сторона – определенная сила воли и умение себя ограничивать, потому что почти 50% населения старше 30 лет имеют избыточную массу тела. Порядка 26% взрослого населения страдает от ожирения. В любом коллективе, посмотрите, сколько людей с избыточной массой тела. Если раньше, 40 лет назад, когда человек выходил из отпуска, ему говорили: «Как хорошо ты выглядишь, ты поправился», то сейчас это оскорбление и теперь говорят: «Как хорошо ты выглядишь, ты похудел». Это смешно, но это здоровье и долголетие. Чтобы человек долго жил и был активным, нужно иметь знания. Это и есть часть культуры питания.
- Есть ли необходимость есть больше сахара, чтобы заставить мозг работать в эпоху информационного бума?
Нет, это абсолютно не нужно, потому что глюкоза превращается в жир, мы, наоборот, против избыточного потребления сахара. Вполне достаточно того, что мы и так получаем.
- Возвращаясь к тезису о том, что современному человеку достаточно около 2000 калорий, а нашим предкам нужно было около 3000-4000. То есть проблема в том, что мы менее активны?
Да. Здесь нужно идти двумя путями: сокращать по объему рацион и насыщать его продуктами, обогащенными микронутриентами, и второе направление – увеличивать физическую активность. Об этом и наш президент говорит, что нужно строить стадионы, возродить культ спорта и культ спортивной фигуры. Человек спортивный – это человек уважаемый, прогрессивный и современный. Это то, что мы потеряли и только сейчас начинаем заново говорить и действовать в этом направлении. Стадионы открыты, бесплатны, так что идите заниматься спортом. Это касается и молодежи, и пожилых, и детей, что очень важно. Если увеличить физическую активность, то нивелируются красивые на вид сладости и прочие завлекательные пищевые продукты, которые высококалорийны, но если мы не тратим эту энергию, то это вред. А если адекватно тратим энергию, то это радость жизни. В этом и есть культура – не только знать, но и сдерживать себя. Раньше меня удивляло, что богатейшие люди, какие-нибудь капиталисты, идут в ресторан и заказывают еду небольшими порциями. Казалось бы, бери, все тебе доступно, все можно. Но нет, он себя ограничивает. Может быть, он бы и съел, но понимая, что это удар по здоровью, себя ограничивает.
Мы не научились еще себя ограничивать. У нас были сложные периоды жизни в стране: мы знали и голод, и ограничения, и недостаток средств, поэтому к пище у нас другое отношение. Переломить это отношение и понять, что много – не значит хорошо, это очень важно.
Исторически в нас заложены гены от военного времени, послевоенного голодного времени. Родители, которые воспитывают своих детей, внуков, испытали это на себе, эти вынужденные ограничения.
Часто, когда идешь по улице, видишь, что чуть ребенок захныкал, ему сразу дают конфету. А в других странах конфета – это радость и приятно, но раз в неделю. И ребенок с детства воспитывается.
Вообще здоровым питанием нужно заниматься не с рождения, а с зарождения жизни. Когда мама еще не знает, что скоро может стать мамой, но знает, откуда берутся дети, она должна собой заниматься: она несет ответственность за себя и за будущее поколение. Дефицит одного витамина может привести к смерти плода, внутриутробной гибели. Казалось бы, фолиевая кислота, простенькое соединение, но даже малый его дефицит ведет к риску различных патологий. В этом и есть культура питания - знания о калориях, о химическом составе, дальше эти знания превращаются в пищевые привычки и пищевое поведение свое и своей семьи.
Важен и достаток, потому что, чем он выше, тем лучше можно выстроить свой рацион. Но это не значит, что человек менее обеспеченный вынужденно обречен на неполноценное питание. Можно быть умеренно бедным и здоровым или богатым и больным. Это зависит от культуры питания и знаний.
- Дробное питание: это нужно?
Если честно говорить, а с вами я беспредельно откровенен, я против. Но, когда меня спрашивают, какую диету вы рекомендуете, я отвечу, что любую. Потому что соблюдение диеты может нанести вред лишь единицам, а задуматься о своем питании, посмотреть на весы, свой рацион и вообще думать о своем питании – это уже польза.
С точки зрения науки дробное питание ничего не дает.
- Влияет ли на похудение инсулин и стоит ли выбирать продукты с низким гликемическим индексом?
Конечно, и с низким гликемическим индексом, и с низким содержанием жира, углеводов, но обогащенные витаминами и минеральными веществами, микроэлементами, биологически активными соединениями. Мы должны стимулировать торговлю, создавать спрос на эти виды продуктов, а торговля будет стимулировать спрос на такого вида продукты.
Продукты с высоким гликемическим индексом дают быстрый выброс инсулина. А это развитие сахарного диабета – бич, который растет у нас в стране и в мире. Это очень серьезное заболевание метаболического характера, когда повреждаются практически все органы и ткани. Его предотвратить помогут продукты с низким гликемическим индексом, которые не вызывают немедленного выброса инсулина. То есть, легко усваиваемые углеводы дают такой ответ организма. Это нагрузка на поджелудочную железу, истощение поджелудочной железы и всякие нарушения, приводящие к сахарному диабету.
- Не могу не спросить о спортивных добавках: сейчас на каждом шагу продается спортпит. Протеин, креатин и аминокислоты – это реальная помощь организму в тренировках или маркетинг?
И то, и другое. Конечно, спортсмен, который несет тяжелые физические нагрузки, должен получать соответствующие объемы и энергии, и протеина для синтеза мышечной ткани. Но все это должно быть умеренно и в сочетании с медицинским контролем за рационом спортсмена, что делается для высоко квалифицированных спортсменов. А тем, кто просто идет на стадион и хочет просто «качаться», такие добавки могут навредить. Поэтому я считаю, что диетолог должен быть в каждом фитнес-клубе, не обязательно постоянно, но его совет очень нужен. Потому что интенсивные физические нагрузки требуют коррекции рациона. И правильные рекомендации могут помочь. Можно корректировать рацион и без добавок, но можно и с ними, но под контролем врача. Это и белковые добавки, так называемые протеины, которые способны давать дополнительную нагрузку на печень и почки. Здесь нужно быть осторожным.
- Есть ли точные рекомендации? Например, что нужно есть рыбу два раза в неделю. Или все по потребностям?
Мы – гетеротрофные животные, энергию мы получаем только с пищей. И все необходимое тоже только с пищей, поэтому все призывы смотреть на Солнце и впитывать его энергию – это бред.
Есть два закона, о которых я уже сказал. Если мы их не соблюдаем, то откуда мы получим необходимое количество химических соединений – не так важно. Ты любишь рыбу – ради бога. Любишь яйца – люби с ограничениями, потому что желток содержит жир и холестерин. Мясо тоже можно не ограничивать, хотя так называемое красное мясо лучше ограничить, потому что в нем много тех химических соединений, которые нам нужны в ограниченном количестве. А белое мясо: куриное мясо, телятина, рыба, молочные белки, которые тоже очень полезны, это все полноценные животные белки, которые должны быть в нашем рационе. А как они будут представлены – зависит от вкусового поведения.
Фото: Николай Мохначев / «Научная Россия»
Чем разнообразнее, тем лучше. Вегетарианство – хорошо или нет? В понимании картошка, морковка, капуста и яблоки – этого мало. А если там хорошо представлены соевые бобы, соя, белки из сои или из других бобов, то это неплохо, потому что они ближе всего по аминокислотному составу к белкам животного происхождения. Ты можешь компенсировать и быть вегетарианцем, но вегетарианцам особенно тяжело следить за полноценностью своего питания. Чем больше мы ограничиваем и что-то выбрасываем из рациона, тем труднее компенсировать. Конечный итог – это количество энергии, равное вашим энерготратам, и состав и количество биологических веществ, которые ты должен получить обязательно. Особенно незаменимых. Если нет какой-то аминокислоты, когда сидишь, например, на хлебе, то возникает дефицит лизина, синтез белка останавливается. А синтез белка в нашем организме – это все: все наши клетки, клеточные структуры, молекулы. Все в основе белковой молекулы. Если не хватает одной аминокислоты, то синтез белка останавливается. А когда ее нет, то нужно откуда-то взять: начинают разрушаться мышцы. Голодание: это хорошо или плохо? Например, два дня – это не голодание. За это время выйдет только гликоген, немножко жира. А если дольше? Здесь потребность в уже других химических соединениях, очень важных, высока, и поэтому начинается мышечная атрофия. Мышцы распадаются, идут на покрытие наших нужд и потребностей, но за свой счет: сами себя поедают.
- Использовать голодание, чтобы быстро сбросить вес – плохое решение?
Это плохое решение. Ограничения – да, редуцированные за счет углеводов, жира, – да. Но очень четко нужно следить за остальными. Полноценный белок, витамины, микроэлементы, минеральные вещества и биологически активные соединения. Поэтому основа рациона современного человека – традиционные продукты, продукты специализированного профилактического назначения плюс БАДы – витаминно-минеральные комплексы. Проглотил – и частично решил проблему дефицита микронутриентов.
- Когда нужно принимать БАДы?
Постоянно. Утром поливитаминноминеральный комплекс. И тогда уже не стоит бояться дефицита каких-то отдельных витаминов или микроэлементов, поэтому они сейчас так популярны. Это не панацея и не лекарство. Если кто-то приписывает какие-то чудодейственные свойства – это вранье. Это именно добавка к пище тех биологических соединений, которые нам нужны. Это часть нашего рациона, но в удобной форме, необходимая добавка.
- В 2013 году ученые Маастрихтского университета в Нидерландах представили публике первый в истории гамбургер, созданный в лаборатории. Мясо для него вырастили из стволовых клеток. Как вы считаете, принесет пользу синтетическая пища или все-таки вред?
В питание и в производство пищи внедряются все новые технологии. Это и клеточные технологии, когда позволяют вырастить клетку миофибрилла на какой-то основе. Пусть будут. А когда дойдет до практического применения, это те же белки и полезные соединения, но в другой форме. А как их потом подадут и чем посыпят, создавая иллюзию натурального мяса, это вторично. Главное – безопасность, и чтобы там было то, что нам нужно. Поэтому такими технологиями надо владеть. Мы должны не то, чтобы не отставать, а должны идти впереди. Наука в целом и российская наука в частности. То есть, разработка инновационных технологий, производство отдельных пищевых веществ, пищевых волокон, которые нам нужны, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, биологически активных соединений, умение их сочетать в оптимальные для человека формулы, оптимально приближенные к особенностям метаболизма, возрастным особенностям организма. Например, содержание витаминов и рацион для лиц пожилого возраста надо корректировать.
Каждая возрастная группа имеет свои особенности. Например, дети, у которых еще не сформировались все системы организма, а у пожилых людей они уже изношены и не так правильно работают. Коррекцией за счет питания и пищевых специализированных продуктов мы можем исправить это. Но главное здесь наше содружество – я знаю, что, а вы знаете, как донести до каждого. Здесь и роль государства, которое мотивирует нас на занятия спортом и правильное питание. И это очень правильно.
- Как понять, что пора редактировать свой рацион?
Первое – это весы, контроль своего веса. Не обязательно каждый день, но через день вставать на весы. Контролировать, но не голодать, а по крайней мере, резко ограничить. Это самый эффективный и простой способ.
- Нужно ли корректировать рацион в зависимости от времени года?
Он корректируется самостоятельно независимо от нас. Осенью и летом более доступны овощи, фрукты, плоды и ягоды и мы едим их больше. Зимой они становятся дороже, но мы не должны отказываться от них вовсе: есть не ягоды, а яблоки, которые и хранятся хорошо.
Фото: Николай Мохначев / «Научная Россия»
- Можно ли иногда позволять себе фастфуд и вредную еду?
Можно, но я никогда не называю еду вредной. Если она несет питательные вещества, то она отнесена к категории пищи.
Частота и количество. Если вы будете есть фастфуд ежедневно, то, конечно, это плохо. Там много жира. А если один раз в месяц, то это не страшно. Не надо бояться и создавать какой-то культ. Все должно быть доступно и все надо правильно регулировать. Но главное – частота и количество.
Но мы не затронули важный аспект: пища может быть и источником, и носителем потенциально опасных веществ. Обеспечение безопасности пищи – одно из краеугольных направлений науки о питании. Выявить потенциальную опасность, разработать методы обнаружения, при необходимости организовать мониторинг, постоянный контроль, ввести регламент. Потому что пища является хорошим субстратом для развития микроорганизмов.
- То есть, пища может быть вредной?
Конечно, когда она загрязнена микроорганизмами, и вы дома нарушили условия хранения, она может представлять реальную опасность вплоть до смертельной. Наверное, каждый из нас один или два раза в год страдает от пищевого отравления. Это значит, что вы что-то нарушили, либо магазин просрочил, либо вы не посмотрели. Но важная задача – научить читать этикетку. В первую очередь – срок годности. Ищите продукты, где срок годности больше, чтобы у вас была гарантия. А если открыл упаковку, то нужно четко следить за температурным режимом, убирать продукты со стола, чтобы не было риска микробиологической обсемененности или заплесневения. Например, хлеб плесневеет и мы его выбрасываем – это правильно. Плесневые грибы очень опасны, они продуцируют токсины. Мы называем их микотоксинами. Токсины микроскопических грибов, которые обладают и острой токсичностью. За этим нужно следить, и безопасность пищи имеет первостепенное значение.
Фото на странице и в галерее: Николай Мохначев / «Научная Россия»
